在咱们平素生存中，好意思食诱惑无处不在，尤其是在节日历间，各式厚味好菜更是让东谈主难以造反。可是，这些好意思食常常伴跟着高能量和高脂肪的特色，给咱们的健康带来了挑战。如安在享受好意思食的同期保捏体格的健康成为了咱们关爱的焦点。本文将为您先容怎么通过合理的饮食和相宜的开通来收场吃动均衡，保捏健康活力。

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1.可口好意思食热量多

咱们的平素饮食中，不能幸免地有一些高能量的好意思食。高油高糖的食物常常口感诱东谈主，但要浪费掉它们所提供的能量却是一项艰苦的任务。以下列举了一些常见的高能量好意思食：

糖醋口味的菜：虽然厚味，但制作中糖分和油脂皆较为丰富

肥肉占相比高的菜：红烧肉虽然口感丰富，但红烧肉频繁含有较高的脂肪和能量。调制经过中可能还会添加糖分以造就口感。

炸货类：油炸的各式好意思食，例如炸年糕、炸丸子、炸春卷、炸鸡等等。

零食：如花生糖、巧克力、瓜子、蜜饯等，它们常常富含糖分和油脂。

奶茶、果茶：奶茶、果茶中常常含有多半的糖和脂肪。

2.全家皆要动一动

购买健康食物虽然是惩处压根问题的主义，但是免不了在走亲访友时所遭遇的零食无法我方遴荐。怎么通过粗浅而有用的开通来保捏体格活力呢？以下是一些恰当家东谈主和一又友一谈参与的锻练活动的推选：

漫衍：饭后的吃零食唠嗑改为外出漫衍，既不错促进消化，又是简陋的锻练神态。

桌游开通：遴荐一些需要动手动脑的桌游，如乒乓球、桌上足球等，既能锻练体格，又能增多家庭互动乐趣。

爬山：爬山是很有用的减脂开通，很恰当各式节日后刷脂。

3.咱们应该怎么精确把控吃动均衡呢？

领先，您尽量保捏健康的饮食，尽量盲从以下几点：食物种类千般、七八分饱即可、幸免太晚进食。但好意思食的确是太多了，很容易搁置不住就多吃了，这个时候，您需要知谈，吃了些许，您应该开通多久才气够浪费掉。当咱们将过年本领吃的零食能量具象化，用粗浅的开通来阐明需要些许勤苦才气浪费掉摄入的热量时，您在吃零食的时候就能有所搁置了。

第一步，知谈我方的基础能耗

第一步 咱们要知谈我方的基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指在基础景色下单元时代内的能量代谢。所谓基础景色，是指东谈主体处在清醒而又特殊舒畅，不受肌肉活动、精神垂危、食物及环境温度等成分影响时的景色。粗浅来说，这即是咱们一天保管基本身命体征所需要的能量值。《好意思国临床养分杂志》推选Mifflin-St Jeor 公式，人人不错对照公式，自行计较：

男性：BMR = 10 x体重+6.25 x身高-5 x年岁+5

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女性：BMR = 10 x体重+6.25 x身高-5 x年岁-161

（注：体重的单元为公斤；身高的单元为厘米；年岁的单元为岁。）

第二步 计较我方一天的能量需求值

一天的能量需求值=基础代谢率x体格活动水平（PAL），获得的这个数字示意在一天内，您需要摄入食物的总能量

这个为凭证双标水法测定成果估测的生存神态或奇迹的体格活动水平（PAL）参考表，对照表，即可计较出您一天的能量需求值：

例如：杨女士，身高158厘米，体重58kg，29岁，用上述公式计较陈女士的基础能耗为1261.5kcal（千卡）；奇迹为办公室职员，是以，杨女士一天的能量需求为1261.5*1.5=1,892.25 kcal（千卡）。

咱们默许杨女士今天赶巧吃够了一日所需的食物，但因为和一又友聚餐，幸免不了唠嗑、吃零食，咱们一谈来望望，杨女士多吃的零食，应该奈何样浪费掉呢？

瓜子：一把瓜子仁（约50克）大要含有150千卡的能量。为了浪费这些卡路里，杨女士浪费这些卡路里可能需要：健步走45分钟，慢跑30分钟，或骑自行车40分钟。

巧克力：一块巧克力（约30克）可能含有约150卡路里的能量。杨女士浪费这些卡路里可能需要：健步走45分钟，慢跑30分钟，或骑自行车40分钟。

花生酥：一块花生酥（约40克）可能含有200卡路里的能量。杨女士浪费这些卡路里可能需要：慢跑40分钟，或瑜伽50分钟，或中等速率拍浮20分钟。

薯片：一小袋薯片（约40克）可能含有200卡路里的能量。杨女士浪费这些卡路里可能需要：慢跑40分钟，或椭圆机锻真金不怕火25分钟，或中等速率拍浮20分钟。

（以上提到的开通，开通强度皆为中等强度。中等强度的粗浅判定步伐：用劲但不忙绿的活动，如用谈话判断，不错说出完竣的句子，但是唱歌贫乏。）

在分析了杨女士吃下的零食所含的能量以及需要进行的开通来浪费这些能量之后，咱们不难发现一个粗浅而实践的真谛：要保捏形体，吃与动之间的均衡至关膺惩。好意思食虽然诱东谈主，但要是咱们在享受好意思食的同期不进行相应的开通，过剩的能量就会储存在咱们的体格里，最终导致体重增多。因此，搁置摄入量的同期，通过相宜的开通来浪费过剩的能量是保管健康体重的重要。这不仅不错匡助咱们保捏追究的体格景色，还简略养成追究的生存民俗，使健康成为咱们生存的一部分。因此，要思在享受好意思食的同期保捏形体，就需要在吃与动之间找到均衡点，让体格保捏在最好景色。

4.这里有一些愈加健康的小贴士

走路替代：尽量遴荐走路替代短途交通用具，比如走路至隔邻的商店、走楼梯而不是搭乘电梯等。

休息时活动：多赠送、伸展、或者往来一段距离等。这些小小的活动不仅不错缓解万古期坐着带来的体格疲惫，还有助于扫视久坐不动导致的体格不适和健康问题。

户外活动：愚弄休息日进行户外活动，如徒步、骑自行车，还能享受大当然的簇新空气。

花坛劳顿：要是有花坛，参与花坛劳顿是一种锻练体格的神态，例如除草、修剪树枝等。

家务活动： 参与家务活动亦然一种很好的锻练神态。清洁家居、擦洗窗户、扫地、拖地等皆不错让体格获得锻练，同期也能让家里保捏整洁。

开通小用具：在家中准备一些粗浅的开通小用具，如哑铃、瑜伽垫、体操球等，愚弄碎屑时代进行粗浅的力量锻真金不怕火或伸张开通。

好意思食虽然厚味，能给咱们精神带来愉悦感。但是，咱们也要默契到过度的摄入可能会带来健康隐患。通过搁置饮食，加强开通，咱们不错更好地不休我方的体格健康，理睬更好意思好的生存。但愿本文提供的科学计较步伐和健康小贴士简略匡助您在平素生存中找到吃与动的均衡，让健康成为您生存的一部分。

江苏省体育科学有计划所 杨文贤

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